Bienfaits du thé vert : ce qui est prouvé

Les pages sur les bienfaits du thé vert en listent six, treize ou dix-huit, souvent « prouvés par la science ». La réalité est plus simple et plus utile : aucune allégation de santé n’est autorisée pour le thé vert dans l’Union européenne, les grandes revues d’études concluent à des effets faibles ou incertains, et la vraie question de santé tient à la dose. Une tasse de thé vert et une gélule d’extrait n’ont presque rien en commun. Cette page fait le point, promesse par promesse, avec les avis de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les revues Cochrane et la table de composition japonaise.

Ce que contient une tasse de thé vert

Une infusion de thé vert apporte surtout de l’eau, de la caféine et des catéchines, des polyphénols dont le principal est l’EGCG. Elle apporte aussi de la L-théanine, un acide aminé qui contribue à la douceur du goût. Elle n’apporte presque aucune calorie ni aucun minéral en quantité utile : la table de composition japonaise donne quelques milligrammes de calcium pour 100 ml d’infusion de sencha.

Les teneurs varient beaucoup selon le thé, la dose de feuilles, la température et le temps d’infusion. C’est pourquoi les chiffres « par tasse » qui circulent sont à prendre avec prudence.

Infusion ou complément : la différence qui compte

C’est le point que la plupart des pages oublient, et c’est le plus important pour la sécurité.

En 2018, l’EFSA a évalué la sécurité des catéchines du thé vert. Ses constats :

• Les infusions apportent en moyenne 90 à 300 mg d’EGCG par jour aux adultes européens qui en boivent, et jusqu’à 866 mg chez les plus grands buveurs. Préparées de façon traditionnelle, elles sont en général considérées comme sûres aux niveaux de consommation observés en Europe. De rares cas d’atteinte du foie ont été rapportés après des infusions, probablement liés à une réaction propre à la personne.
• Les compléments alimentaires au thé vert apportent de 5 à 1 000 mg d’EGCG par jour. Dans les essais cliniques, une prise de 800 mg d’EGCG par jour ou plus sous forme de complément fait augmenter les transaminases, un marqueur de souffrance du foie.

Depuis, le règlement européen 2022/2340 limite les aliments contenant des extraits de thé vert à moins de 800 mg d’EGCG par jour et impose trois avertissements sur l’étiquette : ne pas en consommer si l’on prend le même jour d’autres produits contenant du thé vert, ni pendant la grossesse ou l’allaitement, ni avant 18 ans, et ne pas en consommer à jeun. Les extraits aqueux qui, une fois reconstitués, ont la composition d’une infusion traditionnelle ne sont pas concernés.

Les promesses courantes, vérifiées

« Bienfaits prouvés »

Entre 2010 et 2011, l’EFSA a examiné des dizaines de demandes d’allégations sur le thé vert et ses catéchines : protection contre le stress oxydatif, poids, cholestérol, glycémie, peau. Pour chacune, sa conclusion est qu’aucune relation de cause à effet n’est établie. Aucune allégation de santé n’est donc autorisée. Les listes de « bienfaits prouvés » assemblent des études de laboratoire, des études d’observation et des essais faits avec des extraits concentrés, qui ne disent rien de ce que fait une tasse.

Minceur

La revue Cochrane sur le thé vert et la perte de poids, qui réunit les essais chez des adultes en surpoids, conclut à une perte de poids faible, non significative et sans intérêt clinique. Le thé vert ne fait pas maigrir de façon notable. Les recettes « pour perdre du ventre » ne changent rien à ce constat.

Cancer

La revue Cochrane de 2020 sur le thé vert et la prévention du cancer trouve des résultats incohérents d’une étude à l’autre, et des preuves limitées d’un effet bénéfique. Elle relève aussi des effets indésirables aux fortes doses. Attribuer à un aliment le pouvoir de prévenir une maladie est d’ailleurs interdit par le règlement européen sur l’information des consommateurs.

Cholestérol

Une méta analyse d’essais randomisés publiée en 2020 trouve une baisse légère du cholestérol LDL avec le thé vert, de l’ordre de 4,5 mg/dl, avec des résultats variables entre essais. C’est un effet modeste, qui ne remplace pas un traitement, et l’allégation n’est pas autorisée.

Concentration et énergie

L’effet stimulant du thé vert vient de sa caféine, comme pour le café. L’idée d’une « concentration calme » due à la L-théanine n’est pas démontrée : l’EFSA n’a reconnu aucun effet à la L-théanine.

Antioxydants

Les catéchines ont une activité antioxydante mesurée en laboratoire. Chez l’humain, l’EFSA n’a reconnu aucun effet protecteur. « Riche en antioxydants » décrit une composition, pas un bienfait.

Combien de caféine dans une tasse ?

La table de composition des aliments du Japon (MEXT) mesure la caféine des infusions préparées d’une façon précise. Ramenées à 100 ml :

Une tasse de 150 ml de sencha préparé ainsi apporte donc environ 30 mg de caféine. Le gyokuro, très dosé dans peu d’eau, est bien plus concentré. Le matcha, dont on boit la poudre, apporte environ 64 mg pour 2 g selon la même table.

L’EFSA situe les apports sans risque à 400 mg de caféine par jour pour un adulte, et 200 mg par prise. Pendant la grossesse et l’allaitement, la limite est de 200 mg par jour, toutes sources comprises. Une prise de 100 mg près du coucher peut gêner le sommeil chez certains adultes. Le thé vert compte dans ces totaux, comme le café, le thé noir ou le chocolat.

Pour situer les autres thés, voyez Thé vert japonais : sencha, gyokuro, bancha, et Kukicha : caféine, goût et préparation, dont la réputation de thé peu caféiné n’est pas démontrée.

Thé vert et fer

Les polyphénols du thé réduisent l’absorption du fer d’origine végétale pris au même repas. Une étude classique a mesuré cet effet avec plusieurs boissons, dont le thé. Un essai plus récent montre qu’attendre une heure après le repas avant de boire le thé atténue fortement l’effet : si vous manquez de fer, buvez votre thé à distance des repas.

En résumé

• Le thé vert est une boisson sûre aux quantités habituelles, pas un remède.
• Aucun bienfait n’est reconnu par l’EFSA ; minceur et cancer ne sont pas démontrés, l’effet sur le cholestérol est léger.
• Le risque pour le foie concerne surtout les compléments concentrés en EGCG.
• Comptez la caféine, surtout pendant la grossesse et le soir.

Pour le matcha, dont on boit la feuille entière, voyez Bienfaits du matcha : ce que dit la science. Et pour bien préparer un thé vert, Sencha : le thé vert japonais du quotidien.

Questions fréquentes

Combien de tasses de thé vert par jour ?

Il n’existe pas de chiffre officiel pour le thé vert lui-même. Les repères viennent de la caféine : 400 mg par jour pour un adulte selon l’EFSA, soit bien plus que quelques tasses de sencha, mais beaucoup moins si vous buvez aussi du café ou du gyokuro. L’EFSA considère les infusions comme sûres aux niveaux de consommation observés en Europe.

Le thé vert est-il mauvais pour le foie ?

Pas en infusion aux quantités habituelles, selon l’EFSA, malgré de rares réactions individuelles. Le risque démontré concerne les compléments apportant 800 mg d’EGCG par jour ou plus.

Le thé vert fait-il maigrir ?

Non de façon notable. La revue Cochrane trouve une perte de poids faible et non significative.

Peut-on boire du thé vert pendant la grossesse ?

Oui, en le comptant dans le total de caféine, 200 mg par jour au plus selon l’EFSA. Les compléments au thé vert sont à éviter : leur étiquette doit indiquer qu’ils ne conviennent pas aux femmes enceintes ou allaitantes. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.

Thé vert le soir : bonne idée ?

Cela dépend de votre sensibilité. Une tasse de sencha apporte environ 30 mg de caféine ; l’EFSA note qu’une prise de 100 mg près du coucher peut gêner le sommeil chez certains adultes.