Bienfaits du matcha : ce que dit la science

Le matcha apporte de la caféine, des catéchines et de la L-théanine, en plus grande quantité qu’une infusion de thé vert puisqu’on boit la feuille entière. Pour le reste, la science est beaucoup plus prudente que les paquets : l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a reconnu aucun effet santé au thé vert, et aucune allégation de santé n’est autorisée pour lui dans l’Union européenne. Cette page passe en revue chaque promesse courante, ce que disent les meilleures études, et les repères de sécurité utiles : combien de matcha par jour, pendant la grossesse, le soir.

Ce que contient le matcha

Le matcha est une poudre de feuilles de thé cultivées à l’ombre, puis étuvées, séchées et broyées. L’ombrage change la composition de la feuille : selon le rapport technique de l’ISO sur le matcha, il augmente la chlorophylle et la L-théanine, et diminue les catéchines par rapport à un thé poussé au soleil. Comme on avale la poudre au lieu de jeter les feuilles, une tasse apporte pourtant davantage de composés du thé qu’une infusion classique.

Trois composés reviennent dans toutes les promesses :

• la caféine, le stimulant du thé comme du café ;
• les catéchines, des polyphénols dont l’EGCG est le plus étudié ;
• la L-théanine, un acide aminé propre au thé, à l’origine du goût umami.

Ce que la réglementation européenne autorise à dire

Dans l’Union européenne, une allégation de santé sur un aliment doit être autorisée après évaluation par l’EFSA. Pour le thé vert et ses catéchines, l’EFSA a examiné des dizaines de demandes entre 2010 et 2011 : protection contre le stress oxydatif, poids, cholestérol, glycémie, peau. Pour chacune, sa conclusion est la même : aucune relation de cause à effet n’est établie. La L-théanine a reçu la même réponse pour la concentration, le stress et le sommeil.

Même la caféine n’a pas d’allégation autorisée : une demande sur la vigilance a été refusée en 2016. Et attribuer à un aliment le pouvoir de prévenir ou de guérir une maladie est tout simplement interdit par le règlement européen sur l’information des consommateurs.

Autrement dit, quand un paquet de matcha promet de faire maigrir, de « détoxifier » ou de protéger vos cellules, il affirme quelque chose que les autorités européennes n’ont pas reconnu.

Les promesses courantes, vérifiées

Antioxydants et « 137 fois plus »

Le chiffre de 137 vient d’une étude de 2003 qui a comparé l’EGCG d’un matcha extrait au méthanol à celui d’un seul thé vert en sachet, infusé à l’eau, particulièrement pauvre. Le même résumé indique une conclusion bien plus utile : le matcha apporte au moins trois fois plus d’EGCG que les valeurs publiées pour les autres thés verts. C’est logique, puisqu’on boit la feuille entière.

Plus de catéchines ne veut pas dire un bénéfice démontré. Leur activité antioxydante se mesure en éprouvette ; chez l’humain, l’EFSA n’a établi aucun effet protecteur.

Minceur

La revue Cochrane de 2012, qui a rassemblé les essais randomisés sur le thé vert chez des adultes en surpoids, conclut à une perte de poids faible, statistiquement non significative et sans intérêt clinique. L’EFSA n’a pas non plus reconnu d’effet sur le poids ou la combustion des graisses. Le matcha ne fait pas maigrir.

Concentration et « énergie calme »

La caféine est un stimulant connu, et le matcha en contient. L’idée d’une énergie « calme et sans chute », attribuée à l’association de la caféine et de la L-théanine, n’est pas démontrée : l’EFSA n’a pas établi d’effet de la L-théanine, et en 2018 elle a jugé qu’un effet du thé noir sur l’attention s’expliquait par sa caféine. À dose de caféine égale, rien ne prouve que le matcha agisse autrement que le café.

Foie et « détox »

C’est l’inverse de la promesse. En 2018, l’EFSA a conclu que les catéchines du thé vert prises à partir de 800 mg d’EGCG par jour, en complément alimentaire, pouvaient abîmer le foie. Depuis, un règlement européen impose des avertissements sur les extraits de thé vert concentrés. Les infusions préparées de façon traditionnelle sont en général considérées comme sûres : les mises en garde visent les gélules, pas une tasse de matcha.

Cholestérol et glycémie

Une méta-analyse de 2020 portant sur des essais randomisés trouve une baisse légère du cholestérol LDL avec le thé vert, de l’ordre de 4,5 mg/dl, avec des résultats variables d’un essai à l’autre. Ces essais portent rarement sur le matcha, et l’EFSA n’a reconnu d’effet ni sur le cholestérol ni sur la glycémie. Le matcha ne remplace aucun traitement.

Peau et cancer

L’EFSA n’a pas reconnu d’effet du thé vert sur la protection de la peau. Quant au cancer, les données disponibles viennent surtout du laboratoire et d’études d’observation, et prétendre qu’un aliment prévient une maladie est interdit.

Caféine : combien de matcha par jour ?

L’EFSA considère qu’un adulte en bonne santé peut consommer jusqu’à 400 mg de caféine par jour, et jusqu’à 200 mg en une prise, toutes sources confondues : café, thé, matcha, sodas, chocolat. Pour les enfants et les adolescents, le repère est de 3 mg par kilo de poids et par jour.

Selon la table officielle de composition des aliments du Japon, le matcha en poudre contient 3,2 g de caféine pour 100 g, soit environ 64 mg pour une tasse de 2 g. Les poudres varient d’une marque à l’autre, et les études publiées donnent des chiffres plus hauts ou plus bas : retenez cet ordre de grandeur, et additionnez toutes les sources de caféine de la journée. Pour comparer, une infusion de sencha ou de hojicha en apporte environ 20 mg pour 100 ml selon la même table.

Le soir : l’EFSA note que 100 mg de caféine pris près du coucher peuvent retarder l’endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes. Si vous êtes sensible, gardez le matcha pour le matin ou le début d’après-midi.

Grossesse et allaitement

Pendant la grossesse et l’allaitement, l’EFSA situe la limite sans risque à 200 mg de caféine par jour, toutes sources comprises. Le matcha n’est pas interdit, mais il compte dans ce total. Les compléments à base d’extraits de thé vert sont, eux, à éviter : la réglementation européenne impose justement un avertissement pour les femmes enceintes et allaitantes. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin.

Matcha et fer

Les polyphénols du thé réduisent l’absorption du fer d’origine végétale lorsqu’ils sont pris au même repas. Un essai de 2017 montre que boire le thé une heure après le repas atténue nettement cet effet. Si vous manquez de fer ou suivez une supplémentation, buvez votre matcha à distance des repas.

Pesticides et contaminants

Avec le matcha, on avale la feuille : la qualité de la poudre compte davantage que pour une infusion. Le thé figure parmi les produits régulièrement signalés dans le système d’alerte rapide européen pour des résidus de pesticides : de 1981 à 2020, le groupe « cacao, café et thé » représentait 7,8 % de ces notifications. Ces notifications concernent des lots qui dépassent les limites européennes de résidus, plus strictes que celles de certains pays producteurs.

Pour le plomb, il n’existe pas aujourd’hui de teneur maximale européenne pour le thé sec : la Commission a demandé que des données soient collectées avant d’en fixer une. Le plus raisonnable est de choisir une poudre traçable, avec origine, numéro de lot et date. Le bio limite le risque de résidus de pesticides, sans l’annuler. Pour reconnaître une poudre sérieuse, voyez Matcha cérémonie : ce que veut dire le grade.

Matcha ou café ?

Les deux apportent de la caféine, et c’est elle qui explique l’essentiel de leur effet stimulant. Pour repère, l’EFSA compare 200 mg de caféine à environ deux espressos et demi. Une tasse de matcha de 2 g en apporte environ 64 mg, un peu moins qu’un espresso selon ce repère, davantage si l’on force la dose. Aucune étude solide ne montre que l’un soit meilleur pour la santé que l’autre : choisissez selon votre goût et votre sensibilité à la caféine.

En résumé

Le matcha est une bonne boisson, plus riche en composés du thé qu’une infusion, et sûre aux quantités habituelles pour un adulte en bonne santé. Il ne fait pas maigrir, ne détoxifie pas, et aucun effet santé ne lui est reconnu dans l’Union européenne. Les vraies précautions concernent la caféine, la grossesse, le fer, et la qualité de la poudre. Pour le préparer sans amertume, visez une eau à 80 °C : voyez Préparer un matcha : la méthode pas à pas.

Questions fréquentes

Est-ce bon de boire du matcha tous les jours ?

Pour un adulte en bonne santé, oui, tant que la caféine totale de la journée reste sous 400 mg selon l’EFSA. Cela ne lui donne pas pour autant d’effet santé démontré.

Le matcha a-t-il des effets secondaires ?

Ceux de la caféine : nervosité, palpitations ou troubles du sommeil chez les personnes sensibles ou en cas d’excès. À distance des repas pour les personnes carencées en fer. Les atteintes du foie décrites concernent des compléments concentrés en catéchines, pas la boisson.

Peut-on boire du matcha le soir ?

Mieux vaut l’éviter si vous êtes sensible à la caféine : selon l’EFSA, 100 mg près du coucher peuvent gêner le sommeil.

Le matcha est-il bon pour le cholestérol ?

Des essais sur le thé vert montrent une baisse légère du LDL, mais aucune allégation n’est autorisée et le matcha ne remplace pas un traitement. Parlez-en à votre médecin.

Le matcha fait-il maigrir ?

Non. La revue Cochrane ne trouve pas d’effet significatif du thé vert sur le poids.

Pour aller plus loin

Pour comprendre d’où vient le matcha et comment il est fabriqué, voyez Matcha : le guide complet pour bien débuter. Pour garder une poudre fraîche, voyez Conserver le matcha : frigo, durée, erreurs. Pour les infusions de thé vert, et la différence entre une tasse et un complément, voyez Bienfaits du thé vert : ce qui est prouvé.